成人男性30歳～49歳で推奨される各種栄養素の一日の目安量
一日にどのくらい栄養素が必要なのかを確認して、食生活の改善などにお役立て下さい。ここでは、薄毛の進行が始まる30歳、40歳代の量に絞って掲載しています。
- たんぱく質：60g（目標エネルギーは20%未満）
- 脂質：20%～25%（脂質はエネルギーとして必要）
- 飽和脂肪酸：4.5%～7.0%
- n6系脂肪酸：11g（目標エネルギーは10%未満）
- n3系脂肪酸：2.6%以上
- コレステロール：750mg未満
- 炭水化物：50%～70%
- 食物繊維：26g
- ビタミンB1：1.4mg
- ビタミンB2：1.6mg
- ナイアシン：15mgNE
- ビタミンB6：1.4mg
- 葉酸：240μg
- ビタミンB12：2.4μg
- ビオチン：45μg
- パントテン酸：6mg
- ビタミンC：100mg
- ビタミンA：750μgRE
- ビタミンE：800mg
- ビタミンD：50μg
- ビタミンK：75μg
- マグネシウム：370mg
- カルシウム：600mg
- リン：1050mg
- クロム：40μg
- モリブデン：25μg
- マンガン：4.0mg
- 鉄：6.5mg
- 銅：0.8mg
- 亜鉛：9mg
- セレン：35μg
- ヨウ素：150μg
- ナトリウム：600mg
- カリウム：2900mg
こうやって全体を見ると、摂取する栄養素のバランスが大事だということがわかります。体の材料としてタンパク質が必要ですが、活動する為のエネルギーとして脂質も必要です。更に、炭水化物や脂質をエネルギーに変える為に、ビタミン B 群が必要です。
ビタミン C をはじめとする水溶性ビタミンや、ビタミンAやビタミンEなどの、脂溶性ビタミンは、抗酸化作用に優れ、身体の細胞が老化するのを防いでくれます。
ミネラルの中でも、亜鉛は新陳代謝の激しい細胞である。毛髪や皮膚、爪等が、ただしく成長する為には欠かせないものであることや、その代謝に関わっている酵素にとってマンガンなども必要な部品です。
これは全ての栄養素をバランスよく摂取するのは理想ですが、到底そうできません。なので、まずは出来る範囲で食生活を見直すということ同時に、サプリメント等を活用して、栄養バランスを整えるということが大切になってくると思います。
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